Cómo alimentarse durante...

...la menopausia para no subir de peso. »

    Mujer

    Climaterio:

    Es el periodo de la vida de la mujer, durante su proceso de envejecimiento, en el cual se pasa de la etapa reproductiva a la no reproductiva. Generalmente ocurre en la segunda mitad de la vida y se caracteriza por la disminución de la función ovárica, seguida por una serie de ajustes endócrinos que se manifiestan de manera sucesiva por alteraciones menstruales, esterilidad y suspensión de la menstruación.

    Menopausia:

    Es el período que ocurre durante el climaterio y se refiere a la fecha en que la mujer menstrúa por última vez. Para aceptar que esto ha ocurrido, deben haber transcurrido por lo menos 12 meses desde la fecha del último sangrado.

    La nutrición en el Climaterio:

  • En general, en todas las edades, se busca mejorar la calidad de vida, para ello se deben valorar los alimentos como un medio para optimizar la salud.
  • Se debe mantener un buen estado de salud en la última etapa de la vida.
  • Hipócrates, hace casi 2500 años dijo: "Que tu alimento sea tu medicamento"
  • La ciencia de la Nutrición, en muchos casos apoya de que es posible la prevención y hasta la curación por medio de la alimentación.
  • Se deben aceptar los cambios del cuerpo. No debe compararse nunca con un cuerpo de una mujer de 20 o 30 años, el cuerpo ya no será el mismo.

  • La mujer debe aceptar los cambios que están ocurriendo en su cuerpo.
  • Prevenir un aumento de peso
  • Prevenir la aparición de la Osteoporosis.
  • Disminuir las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Durante el Climaterio y la Menopausia, la grasa corporal sufre importantes variaciones cuantitativas y también de distribución, la grasa corporal aumenta con la edad.

    Durante el climaterio ocurren cambios hormonales: de los estrógenos, progesterona y andrógenos y aparece el síndrome climatérico, donde ocurren modificaciones en el funcionamiento del organismo y desarreglos orgánicos, siendo la mayoría de las veces consecuencia directa de la caída de la producción de estrógenos. Esta sintomatología incluye sofocos, con calor, enrojecimiento facial y sudoración, desórdenes emocionales, cambios en el estado de ánimo, ansiedad, irritabilidad, pérdida de memoria, insomnio, baja concentración, etc.

    También se observa una mayor apetencia por los alimentos ricos en hidratos de carbono simples como los dulces, galletitas, chocolates, etc.

    En la mujer la masa grasa se distribuye fundamentalmente a nivel periférico, ginoide o forma de pera.

    Al iniciar el climaterio, a la mujer le resulta más difícil mantener su peso. Tras la menopausia se produce un aumento de peso lento y progresivo.

    Se estima, en promedio que la mujer sube medio kilo por año en esta etapa.

    Comiendo

    Debido al cambio hormonal que ocurre en el cuerpo, la masa grasa se redistribuye, produciendo un aumento de volumen a nivel abdominal.

    La distribución de grasa en la región central constituye un factor de riesgo cardiovascular, pues debido a esta localización pueden aparecer hipertensión arterial, dislipidemias, intolerancia a la glucosa, diabetes.

    Además en esta etapa se produce un descenso paulatino de la masa magra (músculo y huesos).

    Pero los cambios hormonales no son la única causa que produce esta modificación de peso y redistribución de la grasa con el paso del tiempo. Son también causas:

  • Aumento de la ingesta: Quizá la mujer se jubile en esta etapa, o cambie de pareja, o nuevos festejos, más tiempo para la comida, postres…
  • Reducción de la Actividad Física: Se debe aumentar la actividad física caminatas, gimnasios. Se debe tener en cuenta, que con el correr del tiempo todas las actividades, no se realizan con la misma intensidad que antes.
  • Disminución del Metabolismo: Con el correr del tiempo los procesos metabólicos son más lentos, es decir, el cuerpo gasta menos energía. Por tal motivo se tiende a subir de peso.
  • Si se advierten con tiempo estos factores podemos prevenir una subida drástica de peso.

    Para mantenernos sanos y evitar subir mucho de peso debemos:

  • Tener una alimentación equilibrada y variada.
  • Se deben moderar las cantidades.
  • Realizar ejercicio físico.
  • Se deberá controlar el estrés.
  • No picotear entre comidas.
  • Comida

    También debemos tener en cuenta que:

  • Adelgazar y a esta edad, mantener el peso es difícil y no hay soluciones milagrosas.
  • Mantener el peso, o adelgazar y conservar el nuevo peso, requiere tiempo y compromiso.
  • Debe modificar los malos hábitos alimentarios, como omitir comidas, llenarse de meriendas o picar…
  • Cambiar los malos hábitos, por ejemplo, si se come chocolate por la noche, no lo compre o duerma más temprano, y si es a la siesta dése una ducha.
  • Evitar exponerse a situaciones donde existan probabilidades que se coma sin control.
  • Pensar en cómo solucionar los problemas y situaciones difíciles antes de que se presenten.
  • Premiarse con recompensas no alimentarias al lograr su meta de bajar de peso.
  • Cambiar la forma de pensar respecto a su peso y esforzarse por modificarlo.
  • Cómo prevenir la ansiedad por los dulces:

  • Consumir alimentos ricos en fibra, frutas, verduras, legumbres, pues éstos dan mayor sensación de saciedad. Hacer las 5 comidas diarias, para no sufrir tentaciones. Consumir la máxima variedad posible de alimentos sanos para estar satisfechos. Consumir alimentos dulces, pero que no tengan muchas calorías: frutas, gelatinas dietéticas, yogures, jugos dietéticos, helados dietéticos, etc.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina B6, frutos secos, hígado, cereales integrales y la levadura de cerveza, pues ayuda a mantener en buenas condiciones al sistema nervioso, manteniendo una buena concentración de la serotonina en plasma, ayudando así a evitar la necesidad excesiva del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar), además de mejorar la irritabilidad en las personas y la sensación de tristeza.
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