Alimentación para ...

... personas que realizan entrenamiento físico - Dr. Jorge Vacante - Médico de flia., Nutricionista »

Una buena nutrición es una de las claves para el éxito deportivo. Sin embargo, los deportistas no siempre siguen las pautas nutricionales adecuadas.

Entrenamiento
  • Físico o visible: Se refiere a la técnica, táctica y estrategia.
  • Invisible (50%): Comprende nutrición, descanso, alcohol, tabaco, sexualidad, apoyo psicológico
El plan alimentario del deportista

No debe ser un problema exclusivo para unos días, sino que debe ser norma para toda la vida del deportista. Deberá ser individual, adecuado, suficiente, armónico, variado.

Una buena nutición es una de las claves para el éxito deportivo; sin embargo, los deportistas no siempre siguen las pautas nutricionales adecuadas.

De todos los factores que afectan la performance, la buena nutrición es uno de los más importantes, pero uno de los menos comprendidos y aplicados.

Debe responder a:

  • Los hábitos, costumbres y gustos del deportista.
  • La situación socioeconómica, horarios de estudio, de trabajo y entrenamiento.
El estado óptimo de nutrición

No se consigue en la comida precompetencia o respetando las mejores normas de alimentación unos pocos días antes del evento. Es el resultado del mantenimiento a través del tiempo, de hábitos alimentarios correctos.

Alimentación para personas que realizan entrenamiento físico

No existe el alimento ni la droga mágica que pueda corregir un entrenamiento inadecuado, o la falta de habilidad o talento.

De dos deportistas de iguales cualidades, aquel que se alimente de modo más adecuado, logrará un mejor rendimiento y una mayor eficiencia en su entrenamiento.





Objetivos

Crear en el deportista un hábito acorde con el deporte y desmitificar ciertos puntos sobre la alimentación:

  • No debe entrenarse o competir en ayunas.
  • Debe respetarse la regla de las 3 o 4 horas entre el final de la comida y el inicio del juego.
SUSTANCIAS ALIMENTICIAS
  • Energéticas: hidratos de carbono, grasas.
  • Plásticas: proteínas.
  • Nutrientes: vitaminas, minerales.
Objetivos

Aumentar los depósitos de glucógeno, fuente de energía durante el ejercicio.

  • Hidratos de carbono
    Constituye el elemento energético básico, debe representar entre el 55% y 60% del total de calorías diarias.
    Dentro de este valor, solo un 10% provendrá de los hidratos de carbono simples (azúcares).
  • Hidratos de carbono (simples): azúcar común, golosinas, dulces, mermeladas, miel.
  • Grasas o lípidos
    Se suministra entre el 25% al 30% del valor calórico total (V.C.T.), de acuerdo al porcentaje graso ideal y el deporte que practique. Desempeña un papel energético y plástico a la vez.
  • Proteínas
    Las necesidades de proteínas en los deportes de resistencia y fuerza, son superiores a las de los individuos sedentarios.
    • Sedentarios: 0,8 g/kg de peso, por día.
    • Deportistas: 1,2 a 1,5 g/kg de peso, por día.

    El valor calórico total de la dieta será suficiente entre el 12% y el 15%.
    Dietas muy ricas en proteínas: 20% a 25% g/kg peso por día, no han demostrado ser capaces de aumentar la fuerza o el contenido protéico muscular.
    Está bien demostrado que las proteínas no constituyen una fuente de energía, sino plástica.

Alimentación para personas que realizan entrenamiento físico
  • Cereales: arroz, trigo, centeno, maíz, harinas, copos.
  • Pastas: simples.
  • Panes: blancos, integrales.
  • Galletitas: de agua, integrales.
  • Verduras: papa, batata y choclo.
  • Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas.
Hidratación del deportista

No se debe esperar a sentir sed para beber agua. Hay que mantenerse siempre hidratado antes, durante y después de realizar actividad física.

El agua es fundamental en el organismo, ya que constituye alrededor del 70% de nuestro cuerpo. Necesidades diarias de agua: 40 ml por cada kg de peso.

Actividad deportiva: 1 ml por cada caloría consumida (ejemplo: atleta que gasta 5.000 calorías, necesita 5 litros de agua).

Para reponer sodio, según los requerimientos, se puede adicionar al agua, una cucharadita tamaño té de sal cada 2 litros de agua. Glucosa, fructosa (7,8 g cada 100 ml).

Consecuencias de la pérdida de líquidos

2%: dificultad en la regulación de la temperatura.

3%: disminuye la resistencia muscular.

4% a 6%: disminuye la fuerza muscular, la resistencia muscular, y aumenta la posibilidad de calambres.

6% o más: calambres, golpe de calor, coma y muerte.

Por cada medio kg de peso perdido, se debe beber 3 vasos medianos de agua, como mínimo. Todos los líquidos se administran a razón de 1/2 a 1 litro, durante las 2 o 3 horas previas a la competencia, y a razón de 150 a 200 ml, cada 1/4 de hora, durante ésta.
Las bebidas no deben ser frías, para evitar su acumulación en el estómago, tampoco deben superar los 800 ml en 1 hora, por el mismo motivo.

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