Alimentación en pacientes ...

... con síndrome de ovario poliquístico - Lic. Betharram Scarone - Nutricionista »

El tener un plan de alimentación balanceado, es clave para mantener un estilo de vida saludable para jóvenes con síndrome de ovario poliquístico. Algunas adolescentes con SOPQ tienen un peso promedio, pero muchas están con sobrepeso y tienen problemas para bajar. Esto es porque las jóvenes con SOPQ frecuentemente tienen niveles altos de insulina (una hormona en la sangre). El trabajo principal de la insulina es mantener los niveles de glucosa en sangre, pero también puede dar una señal a su cuerpo para que almacene grasa.

Esta guía está creada para ayudarle a entender cómo su cuerpo usa los alimentos que consume y cuáles alimentos trabajan para mantener los niveles de insulina más bajos. El conocer los alimentos adecuados, así como los que debería limitar también puede mejorar la manera de sentirse y ayudarle a perder en peso. Si está con sobrepeso, perder aunque sea una pequeña cantidad de grasa puede ayudarle a mejorar los síntomas de SOPQ.

¿Qué se debe saber sobre la insulina y los carbohidratos?

Los niveles de insulina en sangre suben después de comer. Suben aún más después de que come o bebe algo que contenga carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los granos (panes, pastas, arroz, cereales y papas), vegetales, frutas, la mayoría de las meriendas (como “snacks”, galletitas y dulces), y bebidas como gaseosas y jugos.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

No. Este efecto tiene que ver mucho con el tipo de carbohidratos que tienen las comidas (simples o complejos). Los carbohidratos que tienen fibra son las mejores alternativas para comer si quiere mantener los niveles de insulina bajos. Los carbohidratos con mucha azúcar hacen que los niveles de insulina suban causando que se sienta con hambre horas más tarde después de comer.Trate de escoger alimentos altos en fibra y carbohidratos bajos en azúcar la mayor parte del tiempo.

  • En vez de:
  • Jugos con azúcar, frutas enlatadas en almíbar.
  • Vegetales con almidón como papas, maíz, mandioca.
  • Cereales de granos refinados hechos con harina blanca, como pan, pasta, “masitas” y arroz blanco.
  • Cereales con azúcar.
  • Bebidas con azúcar como gaseosas y jugo.
  • Alimentos dulces como galletitas, bizcochos y dulces.
  • Escoja:
  • Frutas frescas o compotas hechas en casa con edulcorante.
  • Vegetales frescos con poco almidón.
  • Cereales de grano entero o de grano oscuro como pasta integral, arroz integral y pan integral.
  • Cereales altos en fibra, bajos en grasa (avena).
  • Bebidas sin azúcar como agua, soda, gaseosas zero.
  • Alimentos sin azúcar como gelatina, yogur diet, y postrecitos light.
Alimentación en pacientes con síndrome de ovario poliquístico

¿Necesito comprar alimentos especiales?

No. Así como cualquier plan saludable de nutrición, sus comidas deben incluir mayormente vegetales, frutas, granos integrales, carnes magras, y grasas que son saludables. La mayoría de los alimentos pueden integrarse en una dieta saludable para SOPQ, pero es importante aprender a leer la etiqueta de los alimentos para escoger las mejores alternativas. Busque granos altos en fibra, en vez de granos bajos en fibra como; arroz, pasta o pan blanco.

No se deje engañar con los alimentos sin grasa. Estos usualmente tienen mucha azúcar añadida. Busque marcas que tengan la menor cantidad de azúcar y la mayor cantidad de fibra. Es también importante saber que algunos alimentos que son libres de azúcar, pueden aumentar los niveles de insulina porque tienen otros carbohidratos como harina blanca. Otros alimentos libres de azúcar no tienen efecto en los niveles de insulina porque son también libres de carbohidratos. Estos alimentos (como gelatina libre de azúcar, gaseosas zero, aguas saborizadas y helados libres de azúcar) son una gran alternativa para la dieta de SOPQ.

¿Qué pasa con los alimentos que no tienen carbohidratos como las grasas y proteínas?

Los alimentos que no tienen carbohidratos incluyen las proteínas como las carnes, pollo, pescado, huevos, frijoles (habichuelas), nueces, mantequilla de maní, y sustitutos de carne vegetarianos y grasas como aceites, queso crema, y aderezos de ensalada. Combinar los alimentos que contengan proteína o grasa con carbohidratos le ayudará a disminuir la absorción de los carbohidratos y a mantener los niveles de insulina bajos. Por ejemplo; comer mantequilla de maní sin azúcar añadida, o humus en pan, en vez de comer pan solo.Tenga en cuenta que algunas grasas son mucho más saludables que otras.

Las grasas saludables se encuentran en aceite de oliva, aceite de canola, nueces, aguacate, y pescado. Escoja grasas saludables y proteínas antes que manteca, margarina, mayonesa, queso con grasa, y carnes rojas.

¿Es importante hacer ejercicio?

¡Sí! Es realmente importante para jovencitas con SOPQ el hacer ejercicios, porque ayuda a bajar los niveles de insulina y ayuda a perder peso. Así que, si es posible, camine después de comer una comida grande.

Cualquier aumento en ejercicio ayuda, encuentre alguna actividad, deporte, o ejercicio que le guste hacer. Si no está haciendo ejercicio ahora, comience lentamente y aumente gradualmente. Si hace ejercicio de vez en cuando, trate de hacerlo regularmente. Trabaje en aumentar ejercicios por lo menos 5 días a la semana por 60 minutos. ¡Mientras más ejercicio pueda hacer, mejor!.

Para recordar :

  • No sienta desánimo,si no pierde peso rápidamente o si trató de perder peso anteriormente y no pudo. ¡El aprender a escoger y a balancear los carbohidratos y el hacer ejercicios regularmente le va ayudar!.
  • ¡Sea positiva! A veces es muy difícil lograr resultados visibles. El hacer lo que es correcto para su cuerpo es hacer algo bueno, aunque no vea ningún cambio grande en su peso.
  • ¡Haga una dieta balanceada! Usted necesita carbohidratos, proteína, y grasa. Consulte con una profesional.
  • Coma pequeñas comidas y meriendas durante el día en vez de 3 comidas grandes.
  • Escoja carbohidratos saludables que sean altos en fibra y bajos en azúcar.
  • ¡Llénese de vegetales y frutas! Estos son altos en fibra y en vitaminas y minerales.
  • Limite sus porciones cuando está comiendo alimentos altos en carbohidratos (especialmente aquellos que son bajos en fibra). Si continua con hambre al final de la comida, trate de comer una porción adicional de vegetales o una porción adicional de carne, pescado, huevos.
  • Opte por los dulces con frutas para satisfacer su apetito,o con gelatina libre de azúcar como postre. También puede incluir ocasionalmente pequeñas porciones de alimentos dulces.
  • ¡No se olvide de hacer ejercicio! La buena nutrición es importante, pero no es suficiente. Necesita hacer ejercicio regularmente.
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