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Lic. Carolina Sosky - Nutricionista

A lo largo de la vida, la mujer va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas que requieren cambios en las necesidades de nutrientes y energía. La menopausia marca en la mujer el inicio de la edad avanzada, una etapa en la que varían las necesidades nutricionales.

Una alimentación adecuada durante la menopausia ayudará a la mujer a mantenerse en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.

La menopausia es una etapa crítica para las mujeres en muchos aspectos. Los cambios en su cuerpo y metabolismo tienen diferentes consecuencias, según cada una. Algunos de los síntomas pueden afectar su vida personal, su trabajo, sus relaciones y la convivencia.

En este momento, la mujer empieza a atravesar diferentes cambios hormonales, psicológicos y físicos. Todos ellos tienen una misma causa: la caída en la producción de estrógenos, con efectos que pueden alterar el metabolismo.

Los síntomas más frecuentes de la menopausia son: sofocos o “calores”, piel reseca, sudoración nocturna, depresión, cambios en el estado de ánimo, reducción de la libido, insomnio y anemia.

Necesidades nutricionales durante la menopausia

En esta etapa, que empieza alrededor de los 40 años, es necesario tener en cuenta algunos puntos para evitar la falta de nutrientes importantes, como por ejemplo:

Calcio

Es un mineral vital para la salud ósea, ya que además contrae los músculos. Se recomienda consumir calcio en la dieta para evitar la osteoporosis.

Las fuentes de calcio son:

  • Productos lácteos.
  • Legumbres.
  • Almendras.
  • Acelgas.
  • Brócoli.
  • Sardinas.

Hierro

La falta de hierro puede provocar anemia. Algunos alimentos que le aportan este nutriente son:

  • Carnes rojas magras.
  • Pescado.
  • Nueces.
  • Vegetales de hojas verdes.

Vitamina D

Es necesaria para absorber el calcio y, por esta razón, no ha de faltar en nuestra alimentación en ninguna etapa de la vida. En el caso de la menopausia, es preciso ingerirla para equilibrar la pérdida de calcio. Además de la dieta, procure exponerse al sol 15 minutos al día (nunca en los horarios prohibidos, de 11 a 15).

Algunos alimentos que aportan vitamina D son:

  • Huevo.
  • Aceite de pescado.
  • Hígado.

Fibra

La fibra es muy importante en nuestra alimentación, porque ayuda a mejorar la digestión y nos protege del colesterol. En la menopausia, los cambios hormonales aumentan el riesgo de acumular grasas en la sangre.

Los alimentos ricos en fibras son:

  • Frutas.
  • Vegetales.
  • Legumbres.
  • Granos enteros.
Alimentación en la menopausia

Recomendaciones para tener en cuenta

Se recomiendan cereales de granos enteros, es decir, las harinas, el arroz y el azúcar integrales antes que los refinados (blancos). De esta manera, estará añadiendo más cantidad de fibra a su organismo. Además:

Mantenerse hidratada

Ayuda a evitar la retención de líquidos. La medida adecuada o aconsejada es de 4 a 6 vasos por día, pero esto puede variar según la época del año, la cantidad de actividades o deportes que se realicen, etc. Lo mínimo es 1,5 litros diarios.

Evite alimentos perjudiciales

  • Manteca.
  • Carne con grasa.
  • Comida rápida.
  • Bollería (masitas, tortas).
  • Frituras.
  • Azúcar.
  • Postres.
  • Bebidas gaseosas.
  • Caramelos.
  • Helados.
  • Sal.
  • Embutidos.
  • Enlatados.

Consumir alimentos de origen vegetal

De esta manera, se reducen los síntomas de la menopausia. Las sustancias que contienen las frutas y verduras actúan en el organismo como si fueran estrógenos.

Los que más nutrientes e isoflavonas ofrecen son:

  • Manzana.
  • Batata.
  • Tofu.
  • Soja.
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