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¿Qué es una porción?

Es la cantidad de verduras o frutas que cabe en una mano, ejemplo: una manzana pequeña, una naranja, un tomate, o un plato de ensalada.

Desayuno: 1 fruta de estación o un vaso de jugo de fruta natural sin azúcar.

Media mañana: 1 fruta de estación.

Almuerzo: 1 plato de ensalada + 1 fruta de estación.

Cena: 1 plato de ensalada o 1 preparación con verduras.

Recetas sugeridas

1) ÑEMBO ENSALADA CÉSAR

Ingredientes (1 porción):
2-3 tipos de lechugas (repollada, morada, escarola).
4 tiras de pechuga de pollo a la plancha.
Croûtons de 1 rebanada de pan de semillas.
3 cdas. de yogur natural.
Pimienta.
Sal.
Ají rojo molido.
1 cdta. de mostaza.
1 cda. de parmesano rallado.
Opcional: semillas de sésamo.

Preparación:

Precalentar una sartén, agregar un chorrito de aceite y realizar un grillé de pollo. Salpimentar.
Una vez terminada la cocción, tostar en la misma sartén el pan cortado en cubitos.
Aparte preparar un aderezo con el yogur natural, la mostaza, sal, pimienta y ají rojo molido.
Ubicar las hojas verdes en el centro de un plato, encima los bastoncitos de pollo, los croûtons, el aderezo de yogur y el queso parmesano rallado. Servir.

Ideas simples para incorporar 5 porciones de frutas y verduras en Su día a día

2) ROLLITOS DE VEGETALES EN SINFONÍA DE COLORES

*Rollitos de locotes rojos

Ingredientes:
Locotes rojos.
1 diente de ajo.
Cebolla.
Aceitunas negras.
Sal y pimienta.

*Rollitos de berenjena

Ingredientes:
Berenjena.
Ricotta.
Nueces (opcional).
Tomate.
Sal.
Pimienta
. Albahaca.

*Rollitos de zucchini

Ingredientes:
Zucchini.
Zanahoria hervida.
Jamón crudo.

Preparación:

*Asar los pimientos, pelarlos y cortarlos en tiras gruesas. Saltear el ajo con la cebolla. Salpimentar. Colocar sobre los mismos el rehogado de cebolla y ajo y las aceitunas picadas. Enrollarlo cuidadosamente.
*Cortar en láminas la berenjena y grillarla. Mezclar el tomate cortado en cuadraditos con la ricotta, nueces (opcional) y albahaca. Salpimentar y rellenar las berenjenas.
*Cortar el zucchini en láminas y grillarlas. Cortar la zanahoria en bastoncitos. Colocar el jamón sobre las láminas de zucchini junto con la zanahoria. Enrollarlo cuidadosamente. Servir en una fuente con espejo de aceite verde.

3) ZUCCHINIS RELLENOS

Ingredientes (4 porciones) 2 zucchinis.
1 lata de atún.
1 zanahoria.
½ locote rojo.
½ lata de choclo (opcional).
Pulpa de zucchini.
1 taza de leche.
1 cda. de fécula de maíz.
Sal y pimienta.

Preparación:

Cortar los zucchinis por la mitad a lo largo. Ahuecar quitando la pulpa con una cuchara. Picar la pulpa y reservar.
Rociar una sartén con spray vegetal e incorporar las verduras cortadas en cuadraditos y la pulpa de zucchini. Cocinar unos minutos. Aparte preparar una salsa blanca con la leche y la fécula de maíz. Unir ambas preparaciones, agregar el atún y el choclo. Rellenar los zucchinis y llevar al horno por 20 minutos o hasta que el zucchini esté cocido.

4) ASADITOS DE FRUTAS

Ingredientes:
1 manzana roja.
1 racimo pequeño de uvas.
100 g de frutillas.
1 rodaja de mamón.
1 kiwi.
1 naranja.
1 banana.

Preparación:

Lavar bien las frutas. Utilizar las que se puedan con la cáscara. Picarlas en cuadrados y montar en palitos para brochette, alternando los colores.

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